5 najboljih doručaka za izgradnju mišića

Zdrav način života uključuje više od pukog vježbanja, kupovine sportske opreme i članstva u teretani. U tu slagalicu ulaze i pravilna prehrana te polagan život bez stresa. Jedno drugo uglavnom isključuju, no na ovo prvo barem možete donekle utjecati. Iako je stres u našem životu jedna konstanta, na hranu koju jedemo ipak imamo određeni utjecaj.

Iako neki znanstvenici tvrde da doručak uopće nije neophodan obrok, većina nas se drži stare poslovice o važnosti doručka jer bez njega teško do nikako funkcionira. Da, kvalitetan režim posta gdje se jede tijekom 8 sati a posti 16, ili čak više vremena, može biti vrlo blagotvoran za zdravlje, no iziskuje nadljudske napore. Pogotovo je to slučaj ako ste na poslu, morate nešto obaviti u gradu i još sto drugih stvari. Pa sad vi postite…

Zato je doručak ipak sasvim solidan početak dana. No treba pripaziti da on bude kvalitetan. To vrijedi neovisno o tome vježbate li i ili ne. U ovome članku navodimo recepte bogate bjelančevinama za izgradnju mišića, no oni su dobri za većinu nas, jer nam masti i bjelančevine iz takve hrane pružaju dugotrajan izvor energije koji nas duže drži sitima. U prosjeku osobe koje su za doručak pojele dovoljno proteina za ručak pojedu četvrtinu kalorija manje. Preporučujemo izbjegavati ugljikohidrate, osobito one jednostavnije – dakle, šećer – jer će uzrokovati golem pad energije i razdražljivost tijekom dana. Pogledajmo zato neke namirnice koje preporučujemo za početak dana:

1. Jaja

Stari mitovi o jajima kao punima kolesterola koji začepljuju krvne žile naprosto su netočni. Da, ona obiluju kolesterolom, no unos kolesterola iz prehrane ne utječe značajno na njegovu razinu u krvi.

 S druge strane, jaja su vrlo nutritivno vrijedne namirnice. Obiluju omega-3 masnim kiselinama, kojih često unosimo premalo u odnosu na omega-6 koji je u biljnim uljima dominantan oblik. Ne manjka im ni bjelančevina ni aminokiselina – baš ono što je potrebno za izgradnju mišića. Jedno jaje sadrži 6 grama visoko kvalitetnih proteina.  Ne samo da će vas osvježiti nakon napornog vježbanja prethodni dan, već će vas pripremiti i za daljnje napore. Ako ih jedete s kruhom, preporučujemo da to bude integralni kruh. Što tamnije, to bolje. Što se pečenja tiče, svinjska mast ili maslac su najbolja opcija. U uži krug izbora povrća ulazi, u pravom Popajevom stilu – špinat!

2. Zobena kaša

Premda se radi o ugljikohidratima, u zobi su oni složenog tipa. To znači da se sporije prerađuju i ne uzrokuju tako nagli skok razine inzulina u krvi (te shodno tome, brzo debljanje i glad). Iznimno su bogati i vlaknima koji su neophodni za normalno funkcioniranje probavnog sustava.

No nismo gotovi. Možete skuhati zob s mlijekom ili vodom (najbolje mlijekom) te potom u to umiješati proteine. Oni dubljeg džepa mogu dodati razne nasjeckane orašaste plodove – orahe, lješnjake, bademe, indijske orašćiće. Oni su svi bogati bjelančevinama, no sadrže najviše kvalitetnih masti koji sjajno zaokružuju paket ugljikohidrata i bjelančevina koji ste pripremili.

3. Kikiriki maslac

Kikiriki maslac sjajan je odabir za izgradnju mišića. Uz visoku dozu bjelančevina, obiluje mononezasićenim masnim kiselinama, koje se smatraju jednim od boljih za zdravlje krvožilnog sustava. Prilikom kupnje pripazite da kupite maslac sa što manje dodanog šećera. Nekad su na našim policama bili skupi i rijetki, no danas se bez problema može naći oveća staklenka za dvadesetak kuna.

Može ga se jesti na sve načine: jednostavno, na kruhu (preporučujemo da bude što tamniji), u raznim smoothiejima, s voćem i povrćem, ili čak kao dodatak razno-raznim sladoledima. U svakom slučaju, ako ste naoružani žlicom i neizdrživom gladi, kikiriki maslac svjetlosnim je godinama ispred šećernih lješnjak namaza.

4. Banana s voćem

Ako već ne možete odoljeti jutarnjem obnavljanju zaliha glikogena, preporučujemo bananu split sa šumskim voćem i grčkim jogurtom. Nasjeckate voće oko banane, umiješate u jogurt i posipate s malo müslija.

Rezultat? Hladan, a ukusan doručak koji će Vas opremiti antioksidansima i vitaminima, savršeno za vježbanje ujutro, ako je to vaš stil. Možete i umiješati malo proteina za dodatnu aromu i nutritivne prednosti.

5. Smoothie

Razni oblici smoothieja dobri su za sve vrste aktivnosti i zdravstvenih blagodati, naravno ovisno o tome što u njih stavite. Proteinski smoothie možete lako dobiti tako da probate sa stavljanjem kefira ili posnog sira umjesto mlijeka i jogurta. Za više energije možete dodati i malo maslaca.

U smoothie valja ubaciti razne sjemenke poput bundevinih ili lanenih. Dodajte pokoju žlicu proteina, zelenog povrća i raznog bobičastog voća. Rezultat je oko 600 kalorija cjelovitih i raznovrsnih sastojaka, a za čiju je pripremu potrebno stvarno malo vremena. Ako ste „hardcore“ tip, umjesto smoothieja si možete napraviti tzv. Bulletproof kavu, tj. kavu s dodanom žlicom maslaca ili kokosove masti, za stalan izvor energije. No tu ipak nedostaje proteina.

FeriviSport.hr