Utjecaj sna na sportsku izvedbu

San je važan za sportaše i predstavlja prirodnu alternativu za stimulirajuća sredstva. Za vrijeme sna vaš mozak govori vašem tijelu da proizvodi kemikalije koje poboljšavaju izvedbu.

Dobar san je jedan od najvažnijih elemenata za održavanje dobrog zdravlja, ali i za poboljšanje sportske izvedbe. Jedno istraživanje na igračima košarkaške momčadi sveučilišta Stanford pokazalo je brojne koristi koje su igrači imali kada su svaki dan spavali dodatna dva sata više. Njihova brzina se povećala za 5%, a njihova slobodna bacanja su bila 9% preciznija. Imali su bolje reflekse i osjećali se sretnije. U drugom istraživanju tenisačice su trebale spavati svakodnevno 10 sati tijekom 5-6 tjedana. Njihova brzina sprinta na terenu i točnost njihovog serviranja značajno su se poboljšali.

Kao i znanost o utjecaju prehrane na tjelovježbu, tako se i znanost o utjecaju sna na tjelovježbu razvijala velikom brzinom tijekom posljednjih nekoliko desetljeća. Znanstvenici su utvrdili brojne koristi i pozitivne učinke spavanja na poboljšanje sportske izvedbe.

Dok spavate:

Vaš mozak proizvodi hormon rasta, koji je važan za izgradnju mišića. Ovaj hormon se proizvodi u fazi dubokog sna, najviše tijekom prvih nekoliko ciklusa. Međutim, to ne znači da možete kraće spavati. Kronična neispavanost smanjuje količinu hormona koji se luče i tijekom prvih nekoliko ciklusa.

Vaš mozak proizvodi prirodni melatonin. To je kemijski spoj s jednim od najjačih pozitivnih učinaka na vaš imunitet i zdravlje. Melatonin pomaže vašim mišićima da se oporave.

Vaš mozak proizvodi luteinizirajući hormon (LH), koji potiče lučenje testosterona, najvažnije kemikalije za izgradnju mišića.

Vaši ciklusi spavanja čak utječu na vaše prehrambene obrasce. Naši davni preci su najviše jeli tijekom ljetnih mjeseci kada je hrane bilo u izobilju i kada su dani bili najduži. Danas produžavamo svoje dane pomoću umjetnog osvjetljenja i tako potičemo naše tijelo na lučenje neurotransmitera i hormona koji nas tjeraju na prejedanje. Ako idete dovoljno rano na spavanje, vaše tijelo više neće misliti da je sezona prejedanja i neće čeznuti za hranom.

San potiče vaše masne stanice na izlučivanje leptina, kojeg ponekad zovu i hormonom vitkosti. Leptin regulira potrošnju tjelesnh masnoća i potiče otpuštanje energije iz vaših masnih tkiva.

Kako biste bili sigurni da dobivate dovoljnu količinu sna, pridržavajte se ovih savjeta:

Pridržavajte se rasporeda. Idite spavati navečer i budite se ujutro u redovno vrijeme koje ste sami odredili.

Dođite na mjesto natjecanja nekoliko dana ranije ako putujete u drugu vremensku zonu. Tako svom tijelu dajete priliku da se prilagodi na uobičajen raspored spavanja.

Izbjegavajte tablete za spavanje koje se izdaju bez liječničkog recepta. One će vjerojatno negativno utjecati na kvalitetu vašeg sna. Ako imate problema sa spavanjem, najbolje je poslužiti se prirodnim metodama opuštanja poput tehnike dubokog disanja.

Smanjite unos alkohola i kofeina. Oni negativno utječu na vaše obrasce ponašanja.

Nemojte gledati ništa na elektroničkom ekranu prije odlaska u krevet. Ekrani emitiraju plavu svjetlost koja sprečava lučenje melatonina i tako vas razbuđuju.

Kao što sportašima treba više kalorija nego običnim ljudima, tako im treba i više sna. Tijekom treninga iscrpljujete svoje tijelo i stoga trebate više vremena za oporavak. Povećavanjem količine sna poboljšat ćete svoju izvedbu i vještine koje su vam potrebne za uspjeh na treninzima ili važnim natjecanjima.