Vježbanje po vrućini – što raditi?

Ako živite u područjima s izmjenama godišnjih doba, što je vjerojatno slučaj, zasigurno ste iskusili grozne ljetne vrućine koje u kontinentalnim krajevima znaju biti nesnosne. Bilo žega bilo sparina, takvo vrijeme izvor je strašne neugode, a predstavlja i zdravstveni rizik. Iako se upozorenja koja na TV-u redovito daju liječnici uglavnom odnose na stariju populaciju, ni mlađi ljudi nipošto nisu imuni na loše utjecaje koje vrućina ima na njihovo tijelo.

Ipak, sama činjenica da je vani vruće ne mora nužno značiti da treba ostati sjediti doma – tako zapravo mijenjate jedno zlo za drugo, jer se jednostavno ne krećete, što opet ima svoje zdravstvene rizike. Izgleda kao da nema načina za iznaći rješenje ove dileme. No pokušat ćemo navesti pokoji koristan savjet kako biste maksimalno iskoristili i te ružne, prevruće dane.

Samo treniranje po vrućini za tijelo zapravo i nije nužno loše. Neka su istraživanja pokazala da su biciklisti koji su vježbali po vrućini postigli bolje rezultate od onih koji su radili iste vježbe na sobnoj temperaturi. Vježba po jako toplom vremenu tim je sportašima omogućila da postižu bolje rezultate i na normalnim temperaturama. To je jedan od ekstremnijih načina postizanja boljih rezultata, i sliči onome klasičnom – vježbanju na velikoj nadmorskoj visini. Ipak, to se preporuča samo iskusnim, profesionalnim sportašima koji su u odličnoj formi.

Mogući rizici vježbanja po toplom vremenu ovise i o vašem režimu treniranja. Ako svaki dan trčite znatan broj kilometara, znatno ste više prepušteni na milost i nemilost bogovima vremena nego što je to slučaj kod dizača utega. To je i jedan od najočitijih savjeta – ako možete, vježbajte unutra, u klimatiziranom ili ventiliranom prostoru. Tako smanjujete svoj rizik od dehidracije i dobivanja toplinskog udara, a opet ste nešto napravili. Savjet je za dizanje jednostavan – ako inače vježbate u dvorištu, premjestite se u klimatiziranu dnevnu sobu i vježbajte kao i uvijek. Korisne su tako sprave poput sobnog bicikla ili trake za trčanje, no one ponekad zahtijevaju investiciju od nemalo kuna. Što ako nemate takve sprave?

U slučaju da se ipak odlučite izaći van na više od 30 stupnjeva, nije sve izgubljeno, ali trebate biti pažljivi. Reagirajte na prve simptome toplotnog udara i stanite kako biste se odmorili. Ako se osjećate loše, mučno vam je, blago ste dezorijentirani ili vam se jednostavno čini kako nešto nije u redu, stanite i odmorite se. I vaše se tijelo samo prilagođava temperaturi, i to tako da se doslovce uspori za nekih 1,5 do 3 posto za svakih 5 do 6 stupnjeva više. To je zaštitni mehanizam, jer su mišići ti koji proizvode toplinu koje se tijelo potom mora rješavati.

Sa sobom ponesite dovoljno vode kako ne biste dehidrirali. Tijelo se jače znoji po toplijem vremenu kako bi se lakše riješilo topline, pa je tekućinu i elektrolite potrebno obnavljati. Bitno je da se ne forsirate previše. Probajte s lakšim režimima treniranja – pretrčite manje ili sporije. Ima još dana kada se to može nadoknaditi, a zdravlje bi vam ipak trebalo biti na prvome mjestu.

Također, probajte vježbati u vrijeme kada sunce još, tj. više nije jako. To su jutarnji i kasni večernji sati. Tada je UV zračenje najniže, a i temperature su vrlo ugodne. Ako planirate ostati duže izloženi suncu, svejedno preporučujemo da se zaštitite kapom i kremom za sunčanje. Sunce zna biti jače nego što mislite, a kad to shvatite, bude kasno – već ste „pogorjeli“! Rana jutra često su najhladnija doba dana, a rano popodne svakako treba izbjegavati, pogotovo ako je vani jako sunčano. Sigurno nećete biti jedini koji se služe tom taktikom!

Odjenite se lagano, ali ne preporučamo odjeću koju inače nosite – ima i boljih izbora koji kvalitetnije odvode znoj i toplinu s vašeg tijela. To su razne majice i hlačice za trening napravljene od posebnih poliesterskih materijala koji ne upijaju znoj kao pamuk, već ga izvlače s kože. To su materijali kao što su Adidasov Climachill ili Nikeov Df Cool Tailwind. Takve su majice nešto skuplje, no to opravdavaju posebnim svojstvima koji najviše dolaze do izražaja upravo za vrijeme najvećih vrućina. Također preporučujemo lagane i prozračne tenisice kao što su Nike Free, Adidas ZX ili Reebok Furylite New Woven, a uz to svakako treba nositi i odgovarajuće, lagane čarape.

Tijelo se nakon nekog vremena prilagodi na početno stanje šoka od trčanja ili treniranja u jako toplom vremenu, i to već nakon oko tjedan dana. To ima, kako smo već naveli, pozitivne posljedice na ukupnu kondiciju sportaša. No kako biste uživali u prednostima svakako se treba dobro zaštititi i osigurati da ne dođe do neželjenih posljedica po zdravlje, što može biti jako opasno.